Ce 62 km de l’Echappée Belle, sur le papier, proposait tout ce que j’aime dans le trail : des sentiers sauvages, une ambiance exceptionnelle et un décor grandiose. Dur physiquement et mentalement, le massif de Belledonne ne m’a pas déçu. Découvre dans cet article comment j’ai préparé ce « parcours des crêtes » de 4700 m de dénivelé positif, quelles stratégies j’ai mis en œuvre pour devenir finisher (et ça a fonctionné !) et les temps forts de mes 14h de course.

« Ce parcours des crêtes de 62 kms n’est pas une sous-course de ses deux grandes sœurs (les formats 149 kms et 84 kms). C’est un ultra à part entière. »

Florent Hubert, Directeur de course de l’Echappée Belle, micro en main, plantait le décor à quelques minutes du départ en insistant sur la difficulté de cette épreuve. Les 4700 m de dénivelé positif et 4850 m de dénivelé négatif parcourus sur des sentiers techniques allaient user les organismes aussi bien physiquement que mentalement. S’ajoutant à la rudesse du massif de Belledonne, la semi-autonomie souhaitée par l’organisation responsabilisait chaque coureur et ajoutait, s’il en manquait, encore un peu plus de piment à cette aventure.

Pour terminer ce « parcours des crêtes » il allait falloir être fort physiquement, solide dans sa tête et méthodique pour anticiper le faible nombre de ravitaillements prévu par l’organisation. A 9 h 30, au moment du départ de la vague 2 dans laquelle je me trouvais, je me sentais à la fois confiant et stressé. J’étais satisfait de ma préparation physique à cette course mais aussi très prudent vis-à-vis de cette durée d’effort que je n’avais encore jamais réalisé. Je garde toujours à l’esprit que devenir finisher de ce genre d’épreuve ne se joue pas que dans les jambes. D’autres paramètres comme le mental, la nutrition et l’hydratation entrent bien évidemment en ligne de compte dans le résultat final.

Quoiqu’il arrive, ma stratégie de course tenait en deux mots : maitrise et constance. « Maitrise » car je souhaitais maitriser mon effort et ne jamais monter dans les tours en conservant des intensités cardiaques les plus basses possibles. Pour maitriser mon cardio j’allais avoir besoin de « constance » dans mon effort : garder un rythme régulier dans les montées, le plat et les descentes pour avancer – peut-être pas vite – mais tout le temps et de manière constante.

Ma préparation physique à l’Echappée Belle « Parcours des crêtes » 62 km

Ayant déjà participé à ce « parcours des crêtes » de l’Echappée Belle en 2017, (il présentait alors une difficulté moindre : 47 kms, 2800 d+, 4000 d-), je connaissais certaines portions du parcours et notamment la longue montée vers le col d’Arpingon et les derniers kilomètres. Bouclée en un peu plus de 9h cette année-là, je savais donc que ma progression entre différents points serait lente au vu de la technicité du parcours. Je m’attendais ainsi à passer entre 13h et 15h sur les sentiers pour ce « parcours des crêtes » 2021. Plutôt rompu aux formats d’ultra marathon, je n’avais cependant que peu d’expérience sur des durées de course plus longues… comment mon corps réagira-t-il au-delà de 10h d’effort ?

Comment se préparer à passer 15h à monter et descendre dans un terrain aussi exigeant que Belledonne ?

Habitant dans le Haut-Vaucluse, non loin du Ventoux et des sommets des Baronnies Provençales, mes terrains d’entrainement sont composés majoritairement de cailloux. Je n’avais donc aucune appréhension de la technicité du massif de Belledonne, même si celui-ci est plus exigeant que les terrains vauclusiens et drômois que j’arpente tout au long de l’année.

Ma préparation pour l’Echappée Belle « parcours des crêtes » fut néanmoins un peu chaotique avec un début d’année où une entorse de la cheville m’a contraint à ne plus courir pendant 2 mois. C’est ajouté en plus à cela une petite forme dû à ma positivité au COVID 19 à la fin du mois de mars, j’arrivais début avril en ayant le sentiment de repartir de zéro !

Participation à la traversée des Dentelles de Montmirail le 27 juin 2021

M’étant inscrit à la « traversée des Dentelles de Montmirail » (37 km et 1750 m dénivelé positif) se déroulant fin juin, je débutais une préparation express d’1 mois et demi entre mi-avril et début juin en ayant pour objectif d’arriver avec la meilleure forme possible sur ce trail et surtout de réaliser une course « pleine » sans me faire trop mal. Durant ce mois et demi de préparation, j’ai varié les séances en couplant avec du vélo et n’ai jamais excédé les 4h30 de sortie longue. Cette « traversée des Dentelles » s’est finalement plutôt bien passée même si j’ai coincé sur la fin avec un bon gros coup de chaud et une alimentation difficile à partir de la mi-course. Elle m’a permis de reprendre confiance dans ma cheville et de me tester sur un effort de 5h en course.

(Photos de la Traversée des Dentelles 2021 (Crédit photo @smilerunning – Traversée des Dentelles)

Une planification d’entrainement précise

Le mois de juin se terminant et la « traversée des Dentelles » maintenant derrière moi, mon regard se tournait désormais sur Belledonne avec un seul objectif : faire le maximum de volume d’ici là, manger du dénivelé et surtout, ne pas fuir la chaleur. Je savais que j’allais peu courir lors de l’Echappée Belle donc j’avais inclus les randonnées réalisées avec ma chérie dans le cadre de cette préparation physique. Le temps passé sur mes deux jambes en montagne, peu importe le rythme et la vitesse, allait, quoiqu’il arrive, m’être bénéfique.

Une semaine chargée entre S-3 et S-4

J’avais planifié un pic d’entrainements, sorte de « semaine choc », la semaine du 26 juillet (entre 3 et 4 semaines du jour j). Cette semaine-là j’ai effectué une vingtaine d’heures d’entrainement mêlant trail et vélo de route. Afin de mettre toutes les chances de mon côté pour devenir finisher de ce « parcours des crêtes » dans les meilleures conditions, j’avais décidé de programmer un entrainement vraiment très spécifique aussi bien physiquement que mentalement : j’ai réalisé 4 aller-retours de 820 m dénivelé positif dans une montée raide et technique sur mon terrain d’entrainement préféré : la montagne de la Lance.

Cet entrainement dont la distance totale a été de 41 km pour 3700 d+ (bouclé en 7h50) m’a mis en confiance. Je m’étais mis en mode « Echappée Belle » en gérant parfaitement mon effort, je me suis senti bien alors qu’il faisait très chaud ce jour-là (33 degrés à 12h). Mentalement exigeante car répétitive, cette séance m’avait permis de « casser des fibres » et de m’acclimater à la chaleur. En mangeant peu et en gardant des intensités cardiaques basses, j’avais aussi forcé mon corps à utiliser les graisses comme carburant de l’effort. Je sortais donc de cet entrainement confiant sur ma capacité à arriver au bout de l’Echappée Belle « parcours des crêtes ». Nous étions alors à 3,5 semaines de l’échéance.

En axant mes entrainements sur le travail du dénivelé positif et négatif et en les réalisant uniquement sur les sentiers les plus techniques autour de chez moi, je sortais de ma préparation satisfait du travail accompli. A 3 semaines du Jour-J, il était donc temps de me reposer pour arriver frais et motivé à Allevard le 21 août !

Quelles stratégies j’ai adopté pour devenir finisher du « Parcours des crêtes » 62 km de l’Echappée Belle ?

– L’importance d’avoir une assistance

Pour avoir bénéficié de l’assistance de mes proches sur les ravitos du « parcours des crêtes » en 2017, je savais à quel point celle-ci était importante psychologiquement pour moi. Retrouver les gens qu’on aime permet de maintenir un bon niveau de motivation, du réconfort dans les temps faibles et aussi de disposer d’un ravitaillement personnalisé. Ma chérie allait donc être mon assistante de luxe durant ces 62 kms. Ce « parcours des crêtes » ne disposant que de trois zones d’assistance (les ravitos), nous nous étions ainsi donné rendez-vous à ces trois points présents au km 12, 35 et 50. Je lui avais fait une liste de ce dont j’allais avoir besoin (ou pas) à ces différents moments de la course.

– Subdiviser mentalement le parcours en plusieurs tronçons

Pour me préparer mentalement à ce trail et définir mes besoins en eau et en nourriture, j’avais subdivisé le parcours en plusieurs tronçons. Cela m’avait permis de calculer des estimations de mes temps de passage et donc un temps global théorique de course. Cette division du parcours est une méthode connue de préparation mentale. Psychologiquement, visualiser les 62 kms et 4700 d+ en plusieurs morceaux permet de ne pas voir « trop gros » d’un coup. Step by step, chaque étape franchie me rapprochera de la ligne d’arrivée. Pour les secteurs que j’avais déjà parcouru en 2017, j’avais analysé mes temps de passage et je m’étais remémoré leurs principales difficultés. Mis bout à bout, j’avais estimé mon temps de course aux alentours de 15h (pauses ravitos comprises).

Subdivision du parcours et définition des besoins énergétiques par section

– Définir une stratégie nutritionnelle adaptée

Mes estimations de temps maintenant réalisées, je m’étais ensuite penché sur mes ravitos. Quoi manger durant 15h de course sachant que je souffre bien souvent de soucis de digestion pendant mes trails ? J’ai donc pris le pari de manger beaucoup de salé et de « vraie » nourriture. Il allait faire chaud et j’envisageais de conserver des intensités cardiaques les plus basses possibles, j’étais ainsi plutôt confiant à l’idée de bien assimiler la nourriture salée.

J’avais donc décidé de m’alimenter en nourriture salée solide durant les montées et d’opter pour du sucre facilement assimilable sur le plat et les descentes. Pour ce faire, j’emportais avec moi un sandwich « pain de mie / blanc de poulet / fromage frais » (très facilement ingérable grâce au fromage frais type « Saint-Morêt » tartiné) et des barres de céréales salées (des Nougats Silvain aux olives de Nyons et à la fleur de sel et Clif Bar aux cacahuètes). Ma chérie m’avait aussi préparé des tranches de cake tomates cerise/feta/thon qu’elle me donnerait au second ravito.

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En préparant à la fois en amont mes besoins énergétiques et mes temps de passage, je me préparais mentalement à la course et à sa longueur. Définir un plan sur papier, c’est bien, cela permet de « cadrer » sa course. Mais savoir s’adapter c’est encore mieux ! Je gardais donc à l’esprit que j’allais surement à un moment donné être contraint d’adapter mon plan de course selon les fluctuations de ma forme physique et aux éventuels « péripéties » pouvant survenir sur ce type d’effort.

– Prendre des bâtons

Les bâtons sont pour moi indispensables si l’on veut préserver ses muscles aussi bien dans les montées que dans les descentes. Les pentes seront raides et ils seront une aide précieuse pour grimper à un bon rythme. La contrepartie est la montée en flèche du cardio si l’on pousse beaucoup trop dessus (cela fait travailler les muscles du haut du corps et augmente donc notre dépense énergétique). Il faut donc doser son effort en les utilisant et, évidemment s’entrainer avec en amont. 

Récit et temps forts de mon Echappée Belle 62 km « Parcours des Crêtes »

Première montée jusqu’au Super-Collet d’Allevard (12,5 km et 1650 m d+ en guise d’échauffement

A 9h30 le départ de la vague 2 est donné. Mesures sanitaires obligent, il n’y a pas de départ en masse cette année. 3 vagues ont été définies en fonction des niveaux de chacun. Je trouve cela très bien ! Le peloton est ainsi dilué et l’on bénéfice de plus d’espace lors des premières centaines de mètres. Cela évite de créer des bousculades et des bouchons lorsque les premiers sentiers pointent le bout de leur nez.

Après plusieurs minutes à sillonner Allevard, nous nous retrouvons très vite au pied de la première difficulté : une montée de 12,5 kms et 1650 D+ nous amenant jusqu’au sommet du Super Collet d’Allevard. Les jambes répondent plus ou moins bien, je décide de gérer celles-ci en grimpant à mon rythme. Je ne m’affole pas et laisse du temps à mon corps de se « dérouiller » tranquillement. Nous montons dans une piste forestière, à l’ombre et plutôt au frais jusqu’au Super Collet. Certains se plaignent déjà de la chaleur… en habitant dans le Vaucluse, je trouve pour ma part qu’il fait presque frais !

Un premier ravito est présent là-haut. J’y retrouve ma chérie après 1h40 de course. Je parcours la table du ravito rapidement et pioche « à l’envie » quelques bouts de tomme de Savoie et de pain aux fruits. J’ai une petite faim, c’est bon signe !

Je repars du ravito et termine la montée qui nous mène jusqu’au sommet du télésiège. La vue de là-haut est déjà à couper le souffle avec le Mont-Blanc en toile de fond. Ma chérie m’a suivi en télésiège et m’y retrouve. Nous échangeons quelques mots et nous nous disons « à dans 6h de course au ravito du 34^ème km de Fontaine noire ! ».

Nous empruntons maintenant un petit sentier en crête superbe au niveau du col de Claran puis une section technique et parfois humide où il convient de faire très attention où l’on met les pieds. Nous nous dirigeons alors vers la passerelle de « Pré Nouveau » marquant le début de l’ascension du col d’Arpingon !

Descente du Col de Claran (1956 m)

Longue et chaude montée au col d’Arpingon (2276 m)

Une source naturelle est signalée peu après le début de l’ascension, j’en profite donc pour refaire le plein d’eau. Il est maintenant 12h et le soleil ne nous quittera plus désormais, je m’arrose ainsi la nuque, mouille ma tête et fais redescendre mon corps en température. Je m’interdis de refaire un coup de chaud comme sur le trail des Dentelles de Montmirail fin juin alors je mets toutes les chances de mon côté et me rafraichis à chaque passage d’un torrent.

Les sensations sont bonnes et je double quelques coureurs dans cette longue montée. Cette section est commune à l’ensemble des formats de l’Echappée Belle. Je suis surpris de constater que certains coureurs du 62 kms que je dépasse sont en surrégime et en hyperventilation. L’altitude peut-être ? Le manque d’entrainement ? Pour ma part je monte à un bon rythme tout en m’économisant le maximum grâce aux bâtons. J’échange quelques mots avec un coureur du 149 kms qui grimpe aussi à un bon rythme. Il me dit qu’il est en « pilote automatique ».

Je respecte mon plan de course à la lettre et mange mon sandwich pain de mie/Saint Morêt/ blanc de poulet peu avant le refuge des Férices (km 19). Je m’arrête une minute à cet endroit pour refaire le plein de Saint-Yorre et d’eau… Nous n’en n’aurons plus à disposition durant les 4 prochaines heures de course et le ravito de « Fontaine Noire ». Je discute un peu avec les bénévoles, les remercie chaleureusement et reprends ma route avec deux litres d’eau sur moi. Il faudra faire avec jusqu’au prochain point d’eau signalé au ravito n°2.

J’arrive au col d’Arpingon en 5h. 21,40 kms. 2670 d+ ont été parcourus. Je suis en avance sur mes prévisions. Cette montée s’est bien passée, j’ai gardé un rythme constant, régulier, sans me mettre dans le rouge au niveau du cardio. J’ai pu manger et m’hydrater correctement… feu vert pour la suite !

Peu après le col de la Frèche (2172 m)

Montée vers le col du Fort (2090 m)

Descente du col du Fort (2090 m)

Du très technique jusqu’à la pointe de Rognier (2341 m)

Environ 9 kms, 800 D+ et 700 D- me séparent désormais de la pointe de Rognier, point culminant de ce « parcours des crêtes » 2021. Une section que je ne connais pas mais qui restera bien ancrée en moi tant elle m’a semblé interminable. Très technique par endroit, il a fallu s’armer de patience pour franchir les nombreux cailloux et sauter de rochers en rochers.

Physiquement ça allait plutôt pas mal, mais la lassitude à commencer à s’emparer de moi. Ce terrain technique use le moral, les kilomètres n’avancent pas contrairement au temps de course. Cela peut être dur à vivre. J’ai alors sorti mon joker de ma pochette imperméable Avintur : mon ipod. J’ai donc débuté l’ascension de 600 D+ vers la pointe de Rognier avec de la musique dans les oreilles.

Ascension vers la pointe de Rognier

Ascension vers la pointe de Rognier

Cela m’a permis de penser à autre chose, de me raviver des souvenirs, d’oublier la difficulté. J’étais tout d’un coup serein. J’ai aussi sorti mon téléphone pour donner quelques nouvelles à mes proches et prendre des photos. Le décor était grandiose, très minéral et sauvage. Nous étions tous espacés et je me suis senti privilégié. En admirant ce magnifique paysage, la musique dans les oreilles j’ai basculé dans un autre monde : celui de l’instant présent.

Un léger replat technique plus tard et j’entends des encouragements. Ce sont ceux des bénévoles postés au sommet de la pointe de Rognier ! Il faut s’aider un peu des mains sur les derniers mètres de l’ascension mais la vue à 360° depuis la croix de son sommet est incroyable.

Un bout de sentier où les cailloux ont été rangés ! 

Enfin le sommet ! Pointe de Rognier (2314 m)

Je discute avec eux le temps de manger une barre, de boire un peu et je redescends prudemment. Ça y’est, on a fait le plus dur désormais : 30 kms, 3475 D+ ont été parcourus en 7h38. Le ravito de « Fontaine Noire » me tend maintenant les bras !

Une pause salutaire au ravito (R2) de Fontaine Noire

1000 m de dénivelé négatif, 5kms et 1h plus tard, je retrouve ma chérie au ravito de « Fontaine Noire ». Un ravito uniquement accessible par sentier ou via une longue piste forestière. Elle a opté pour l’option « rando » pour venir me retrouver. On discute alors, elle m’explique qu’elle s’est perdue pour trouver le ravito. Il fallait être motivé pour y monter !

Réaliser mon assistance est aussi une course pour elle et n’est vraiment pas de tout repos ! Je me pose par terre, m’hydrate le maximum et dévore 3 tranches de cake salé. Tout passe parfaitement bien, j’en profite. Au bout de 25 min je décide de repartir constatant que je prenais froid. Je ne regardais pas vraiment la montre, j’avais juste envie de savourer cette pause avec elle. Cela m’a fait du bien car j’avais un peu subi physiquement cette longue descente depuis la pointe de Rognier. Je suis reparti reboosté comme jamais !

Sublime coucher de soleil depuis la crête des Mollards et le sommet du Grand Chat (1992 m)

L’ascension vers le col de la Perche (1986m) débute quasi immédiatement à la sortie du ravito. Les pourcentages ne sont pas élevés au début et me permettent de me réchauffer doucement de ces 25 min d’inactivité. La montée devient ensuite plus raide et mon pas se fait lent. Je ralentis le rythme, toujours dans l’optique de ne pas faire monter mon cardio. Au loin, sur le sommet, j’aperçois le col de la Perche et quelques coureurs qui me précèdent qui serpentent dans la pente.

Plus j’avance et plus j’entends les encouragements des bénévoles ! Ils passent la nuit là-haut, sous la tente, et vont se relayer toute la nuit pour pointer les coureurs. Je discute avec eux en arrivant au sommet, ils préparent un feu pour faire cuire quelques saucisses. Je leur lance un petit « vous avez pas choisi la vue la plus moche ! ». Ils rigolent et me proposent de manger avec eux. Je décline en me marrant, les remercie bien chaleureusement et continue mon chemin sur un sentier en crêtes tout simplement magnifique. Je cours à un rythme tranquille et je me sens extraordinairement bien.

Crête des Mollards

Le soleil se couche, la lumière se fait rasante et le Mont-Blanc s’illumine sur ma droite. La vue est à couper le souffle, je m’arrête alors quelques secondes le temps de faire une photo. Je me sens vraiment bien et j’ai de l’énergie pour courir sur un bon rythme. J’ai la sensation d’être parfaitement à ma place et je sais qu’il ne me reste que de la descente pour atteindre le prochain ravito du Pontet.

Coucher de soleil sur le Mont-Blanc depuis le sommet du Grand Chat (1992 m)

Coucher de soleil sur le Mont-Blanc depuis le sommet du Grand Chat (1992 m)

Coucher de soleil depuis le sommet du Grand Chat (1992 m)

Soupe de pâtes aux légumes au ravito du Pontet (R3)

Un superbe single en sous-bois se dessine et serpente dans cette descente. Parfois entrecoupé par une large route forestière, le sentier est joueur et agréable. Je suis content de m’être préservé jusqu’à présent car cela me permet maintenant de ne pas trop subir le dénivelé négatif. Je fais désormais route commune avec un autre coureur. On discute, faisons connaissance, parlons de tout et de rien. On double quelques coureurs. La nuit tombe et je passe la main dans la poche de mon sac pour saisir ma lampe frontale que je visse avec précision sur ma tête.

Une autre ambiance et un autre monde s’ouvre désormais. Seul le faisceau de ma frontale me guidera désormais jusqu’à l’arrivée. Le balisage, intelligemment placé, capte parfaitement la lumière de celle-ci. La température est douce et agréable en ce soir du 21 aout 2021. Bonheur maximal, je ne vois plus passer les kilomètres et je trottine même sur le faux-plat montant qui précède le ravito du Pontet. 10 kms, 1200 D- et 1h15 plus tard, j’aperçois les lumières du ravitaillement du Pontet.

Arrivée au ravito du Pontet

Je retrouve ma chérie qui est heureuse de constater que je suis en avance sur mes prévisions ! On passe me chercher une soupe de pâtes aux légumes et on s’assoit sur un banc. Je suis en avance sur mes temps alors je savoure pleinement l’instant. Je change de maillot et mets un coupe-vent pour ne pas trop me refroidir. Je change également mes baskets pour bénéficier de plus de confort et d’amorti pour cette fin de course.

Je me sens toujours extrêmement bien, j’arrive à m’alimenter régulièrement et n’ai pas subi de gros coup de mou jusqu’à présent. 25 min de pause plus tard, je reprends la route en direction du Fort Mont Gilbert. Déjà 12h de course au compteur. Cette fois, la ligne d’arrivée n’est plus très loin !

Sonner la cloche à Aiguebelle

Du dernier ravito à l’arrivée m’attendent 13kms, 400 D+ et 1000 D-. La dernière bosse jusqu’au Fort Mont Gilbert est assez raide et l’énergie commence à me manquer en montée. Un petit replat sur une route au sommet se présente alors et me permet de dérouler ma foulée. Celle-ci se fait lourde et brutale mais me fait avancer plutôt rapidement. Vient ensuite la dernière longue descente dont la fin fut interminable. Je me souvenais, grâce à mes souvenirs de 2017, que celle-ci était longue… mais j’avais oublié qu’elle était très régulière et composée sur sa fin d’une route goudronnée traversant des hameaux. Cela faisait 13h que je n’avais pas couru sur bitume et ce type de revêtement ne m’avait clairement pas manqué !

Je cours la fin de cette descente avec un autre coureur, nous nous encouragerons jusqu’à la ligne d’arrivée à ne pas ralentir et à être tenté de nous arrêter pour marcher sur ce goudron traumatisant nos articulations. Une bénévole arrête les voitures pour nous laisser traverser la route… me voilà aux portes du parc accueillant l’arrivée. J’aperçois l’arche au loin, j’entends les gens taper sur les rambardes et je réalise que ça y est, j’y suis.

Je m’arrête sur le côté voir ma chérie qui m’attend et franchi la ligne d’arrivée de ce « parcours des crêtes » de l’Echappée Belle 2021. Je sonne la cloche et réalise que je suis finisher.

Cet instant je l’avais imaginé et rêvé toute la journée. Je savoure donc pleinement le moment présent, fier et satisfait de cette gestion de course quasi parfaite.

Après 14h de course.

Je ne visais rien si ce n’est franchir cette ligne d’arrivée dans le meilleur état possible. Je repars avec des souvenirs plein la tête et des images grandioses de ce massif de Belledonne. Les bénévoles rencontrés ont tous été accueillants, bienveillants et souriants. L’ambiance était incroyable grâce à eux. Je suis satisfait de ma course dans laquelle je n’ai traversé aucun gros passage à vide. J’ai le sentiment d’avoir parfaitement géré celle-ci et je suis très heureux que tout se soit passé comme je l’avais prévu. Le partage avec ma chérie tout au long de la course a été la cerise sur le gâteau, un énorme « plus » psychologique et motivationnel.

Cette expérience positive, fruit d’une très bonne préparation, me donne quelques idées pour 2022… [Lien vers le récit de mon UTMC 82 km 2022]

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