Qui n’a pas déjà vécu de troubles gastro-intestinaux lors d’un trail ou un ultra trail ? Nausées, vomissements, maux de ventre, diarrhées… les problèmes digestifs touchent la très grande majorité des coureurs lors d’un effort d’ultra endurance, au point même d’être la première cause d’abandon durant une course.

Ce sujet doit donc être pris extrêmement au sérieux, au moins autant que la structuration de ton entrainement.

Certaines des 15 erreurs présentées ci-dessous sont subtiles, méconnues et te surprendront sans doute.

Eviter de tomber dans ces pièges et accorder un soin privilégié à ton alimentation t’aidera à devenir finisher de ton objectif en prenant un maximum de plaisir !

Les causes des troubles gastro-intestinaux durant un trail ou un ultra trail

Pourquoi est-il si difficile de digérer des aliments lorsque nous courons ?

Pourquoi est-il beaucoup plus facile de manger sur le vélo ?

La « mécanique » de la course à pied rend l’absorption et l’assimilation des barres, gels, compotes et autres produits de nutrition sportive complexe durant un effort. Et ce phénomène a tendance à s’amplifier lorsque la durée de l’activité s’allonge.

Plusieurs raisons expliquent cette difficulté à digérer.

L’une d’entre elles est le phénomène d’ischémie intestinale.

Mais qu’est-ce que c’est que ce gros mot ?

Tu le sais, notre organisme est bien fait et est une incroyable machine. Le flux sanguin est constamment dirigé vers les organes prioritaires, ceux qui en ont le plus besoin à un instant T.

Au repos, le sang s’oriente principalement vers les organes de la digestion (estomac, foie, reins, intestins),  délaissant nos muscles qui ne fonctionnent alors pas ou peu.

Durant l’effort, nos muscles et notre peau tournent à plein régime. Nos muscles pour nous faire courir et avancer, pour produire un effort et notre peau pour transpirer et réguler notre température corporelle.

L’afflux de sang, transporteur d’oxygène, arrive donc en masse vers ces derniers. Nos organes digestifs ne sont donc plus prioritaires et le sang s’en éloigne et les abandonne en grande partie.

L’ischémie intestinale désigne le manque d’irrigation des organes, en l’occurrence des intestins.

Sais-tu qu’à 70 % de notre vitesse maximale aérobie, l’afflux de sang vers nos intestins est diminué de près de 80 % ?

De manière parallèle, notre organisme va multiplié par 20 l’arrivée de sang dans nos muscles et notre peau.

Cette ischémie intestinale explique donc le ralentissement, la mise en pause, de notre système digestif durant l’effort et donc notre difficulté à assimiler ce que nous consommons.

Les chocs provoqués par notre foulée s’écrasant au sol expliquent également les troubles gastro-intestinaux.

Comme des milliers de traumatismes répétés, l’onde de choc provoquée par la course à pied altère le bon fonctionnement de nos intestins.

As-tu déjà essayé de manger en courant à une allure soutenue, voire en descente ?

Pas simple n’est-ce pas ?

Si l’on essaye de manger une barre, on fini toujours par ingurgiter des morceaux trop gros que l’on a pas pu mâcher correctement et suffisamment longtemps dans le but de faciliter leur assimilation.

La mécanique propre à la course à pied et au trail provoque d’importantes vibrations dans notre organisme qui mettent nos intestins à rude épreuve.

Ce phénomène engendre des micro-saignements intestinaux qui détériorent nos intestins et leur capacité à digérer et assimiler nos ravitaillements.

Enfin, la dernière cause est de l’ordre des mauvaises habitudes.

Prendre son dernier repas trop proche de l’horaire de départ…

Manger trop de fibres et de produits qui peuvent fermenter dans notre organisme…

Consommer des aliments difficiles à digérer…

Etre déshydraté(e) en arrivant sur la ligne de départ…

Autant de mauvais réflexes à bannir à l’approche de son objectif.

Ces différentes causes et raisons des troubles gastro-intestinaux sont parfaitement présentées, expliquées et développées dans cet excellent article que je t’invite à lire.

1) Ne pas tester son ravitaillement durant ses entrainements et sorties longues

C’est peut-être l’une des erreurs les plus courantes mais également les plus faciles à rectifier : Ne pas tester durant ses entrainements et ses sorties longues les produits que l’on va consommer le jour de la course.

Il est recommandé de « valider » sa stratégie de ravitaillement en amont. L’objectif est de ne pas découvrir le Jour J les produits qui composent ton ravito. Pour autant… cela peut très bien se passer en partant la fleur au fusil mais cela ne vaut pas la peine de prendre le risque selon moi.

Peut-être fais-tu partie des chanceux/chanceuse qui digèrent absolument tout et qui ne subissent aucun trouble gastrique à l’effort ?

Ce n’est pas mon cas personnellement. J’apporte toujours un soin particulier à établir un plan sur papier. Ce dernier ne fonctionne d’ailleurs pas toujours !

Quelques semaines en amont de ton objectif, teste et reteste les produits que tu vas consommer durant ton trail ou ultra trail. Il est important de les consommer dans des conditions les plus ressemblantes à ce que tu retrouveras durant ta course. Température, technicité, altitude, horaire de départ…

Tester en condition réelle te permettra de te rendre compte de pas mal de choses :

– Digères-tu bien la barre, le gel, la compote, la purée que tu as choisi ?

– L’emballage est-il facile à ouvrir ? (Il n’y a rien de pire que de se battre avec un emballage qui ne veut pas s’ouvrir…)

– Comment réagissent les produits après des heures au soleil ou au froid ?

– Arrives-tu à manger et à t’alimenter autant que tu le souhaiterais ?

– Cette barre que tu adorais en début de course, la savoures-tu toujours autant après 10h d’effort ?

Autant de doutes à lever durant tes sorties longues qui t’aideront à être le plus serein possible sur la ligne de départ de ton objectif.

2) Ne pas établir de stratégie nutritionnelle lors de son trail ou ultra trail

L’erreur n°2 est la suite logique à la précédente :

L’idée n’est pas de supprimer l’incertitude mais bien de la limiter au maximum. Pour cela, établir une stratégie nutritionnelle en fonction du profil de la course et du temps d’effort estimé est très intéressant et te permettra de te libérer un peu de charge mentale.

On défini un plan et on l’applique… ça, c’est sur le papier…

Car on le sait bien, cela ne se passe jamais comme prévu.

Définir un plan A et un plan B peut alors être une bonne idée.

Etablir un plan en amont et définir une stratégie nutritionnelle t’aidera à te préparer mentalement à ton objectif. Projette toi, imagine toi dans l’effort, dans la difficulté.

Essaye de calculer le plus précisément possible ton temps d’effort en fonction de ton expérience ou en te comparant au niveau des autres coureurs (d’après les résultats des années précédentes et de leur cotation UTMB ou ITRA).

Connaitre ton temps de course moyen t’aidera à définir le nombre de grammes de glucides par heure à consommer.

Personne n’est égal dans la capacité à ingérer et à assimiler les produits de nutrition sportive, qu’ils soient sous formes liquides, semi-liquides ou solides.

Combien de grammes de glucides consommer par heure d’effort ? Si les athlètes élites arrivent à assimiler 90 g / heure voire plus, des coureurs amateurs comme toi et moi sommes bien souvent loin du compte. Se caler sur 50g de glucides à l’heure, répartis entre solide et liquide me convient personnellement.

Combien arrives-tu à consommer durant un trail ou un ultra trail ?

Tester son plan sur un effort suffisamment long est primordial pour valider une stratégie de ravitaillement. Une fois définie, elle te servira également à assurer la logistique de ton assistance si tu en as une.

3) Négliger son hydratation (avant, pendant mais aussi après)

Durant un effort d’endurance ou d’ultra endurance, nous perdons des litres et des litres d’eau par l’intermédiaire de notre transpiration.

Celle-ci étant essentielle à la régulation de notre température corporelle (thermorégulation), il convient d’apporter un soin particulier à l’hydratation aussi bien avant, dans le but d’être pleinement hydraté(e) sur la ligne de départ que pendant, afin d’éviter tout risque de déshydratation induisant irrémédiablement une perte de performance.

Ne pas boire suffisamment ou boire uniquement de l’eau n’est pas sans risque. En cas de déshydratation, la température de notre corps peut s’élever rapidement et entrainer toutes sortes de désagréments plus ou moins sévères : fatigue, vertiges, ralentissement mental, crampes… et plus globalement une diminution de la performance.

On entend d’ailleurs souvent qu’une déshydratation équivalent à 1% de notre poids du corps entraine une diminution de la performance sportive de 10%.

Tu le sais peut être déjà, mais notre transpiration ne contient pas seulement de l’eau pure. Des électrolytes comme le sodium, le potassium, le magnésium s’évaporent également avec elle.

Maintenir l’équilibre en électrolytes est primordial pour rester bien hydraté(e).

Une perte trop importante de sodium entrainant sa trop faible concentration dans le sang est appelée « hyponatrémie » : Ce phénomène est extrêmement dangereux.

Il est donc déconseillé de boire uniquement de l’eau pure durant l’effort. Pour assurer une hydratation optimale, il est recommandé de consommer une eau riche en électrolytes. C’est d’ailleurs pour cela que l’on retrouve tout le temps (ou presque) de la Saint-Yorre sur les ravitos, car cette dernière est riche en sodium.

De nombreuses marques de nutrition sportive proposent des boissons de l’effort contenant des électrolytes. Certaines en commercialisent même sans glucides à l’intérieur.

Le choix des électrolytes et des boissons de l’effort doit bien évidemment être individualisé. Dans tous les cas, je t’invite à bien respecter le dosage préconisé et à tester ton protocole d’hydratation en amont afin d’être sûr que tu ne ressentes pas de troubles digestifs à l’effort.

Afin de ne pas te retrouver (trop) vite écoeuré(e) par ta boisson énergétique, tu peux également alterner entre cette dernière et de l’eau pure.

Concernant les recommandations, établir une stratégie d’hydratation à 500/600 ml par heure est bien souvent préconisée. Néanmoins, veille bien à l’adapter en fonction de la température le jour de ta course.

4) Ne pas adapter sa stratégie nutritionnelle à son allure de course, à son « pacing »

L’allure de course ou encore le « pacing » va déterminer ce que tu vas consommer durant ton effort. Le degré d’intensité auquel tu vas courir est primordial à intégrer dans le choix de ton ravitaillement, du dosage en glucides et des textures.

Entre un trail de 20 km couru à fond ou un ultra trail de plusieurs dizaines d’heures, tu te doutes que tu ne pourras pas t’alimenter de la même manière.

Encore une fois, tester sa stratégie nutritionnelle à la bonne intensité durant ses entrainements t’aidera à peaufiner les choix de produits que tu feras.

Plus l’intensité de ton effort sera élevée, plus il te sera difficile de consommer des aliments solides comme les barres énergétiques. Mâcher une barre et courir à haute intensité ne font pas bon ménage.

Gels énergétiques, compotes, purées voire apports 100 % liquides par l’intermédiaire d’une boisson de l’effort seront largement plus adaptés aux allures élevées.

A l’inverse, un effort lent type ultra trail, où l’on marche les 3/4 du temps, te laissera une liberté plus grande dans le choix des textures. Tu pourras alors t’orienter vers du solide et même de vrais aliments présents sur les ravitos de la course.

Comment trouver le bon « pacing » ?

Il n’y a pas de bon ou de mauvais « pacing ».

Selon moi, le bon pacing est celui que tu peux tenir tout au long de ta course et qui te permettra de maintenir l’allure la plus régulière possible.

5) Oublier de diversifier les textures et les types de produits énergétiques consommés durant son trail

Plus l’effort sera long, plus il est intéressant de diversifier les textures des produits énergétiques que tu vas consommer.

Cela n’est pas forcément le cas sur des formats courts sur lesquels on n’a pas vraiment le temps de se lasser.

Sur des formats longs de plusieurs heures voire dizaines d’heures, avoir un large choix de textures de produits dans son sac t’aidera à limiter une possible lassitude qui te ferait perdre, petit à petit, le fil de ta stratégie nutritionnelle.

Cette diversification est d’autant plus importante en ultra trail où, tu l’as peut-être déjà remarqué, la salive manque après quelques heures d’effort. Il devient difficile de mâcher une barre et de l’avaler… cela demande un certain effort.

Mais ce problème s’anticipe !

Personnellement, je prévois toujours des apports solides en début de course avant de basculer sur des compotes et purées sur la fin. Celles-ci sont beaucoup plus faciles à consommer, à ingérer et donc à assimiler.

J’avais fait ce choix lors de la Maxi Race d’Annecy 2022. [retrouve ici mon long récit dans lequel je détaille ma stratégie nutritionnelle]

Cette diversification des textures en fonction de la durée d’effort est également valable en fonction du … profil de ta course.

6) Ne pas adapter la texture des produits au profil altimétrique de sa course et à sa technicité

Si tu as déjà essayé de mâcher une barre énergétique un peu trop solide en pleine descente tu vois où je veux en venir !

Idem… si tu as déjà pesté contre ce foutu emballage qui ne veut pas s’ouvrir alors que tu es en train de courir.

Il n’y a rien de pire que de devoir s’arrêter en plein effort… simplement pour ouvrir un emballage.

Adapter ses prises alimentaires en fonction du profil altimétrique de ta course aide à maintenir une régularité et une fluidité dans tes apports énergétiques tout au long de l’effort.

Privilégier le semi-liquide (compotes, purées, gels) en descente.

Privilégier le solide (barres, vrais aliments, ravitos maison) en montée marchée.

Cela parait anodin mais ce petit réflexe peut sauver ta stratégie nutritionnelle et donc te permettre d’être finisher dans les meilleures conditions.

1h30 de descente en vue ? 1800 m de dénivelé négatif à courir sur un parcours comme l’Echappée Belle (Découvre mon récit ici) ? Et il ne te reste que des barres dures à mâcher, à consommer et impossible à avaler ?

Je mets ma main à couper que tu ne consommeras pas autant que ce que tu avais prévu dans ton plan. (Malheureusement je sais de quoi je parle… j’ai fait plusieurs fois cette erreur)

Anticiper les grosses difficultés, les longues descentes à courir, les longues montées à marcher… et les intégrer pleinement dans ta stratégie nutritionnelle pourra littéralement sauver ta course.

7) Prévoir uniquement des ravitos sucrés et ne pas alterner avec du salé

Le boom de l’ultra trail et l’essor du marché de la nutrition sportive offre une diversité de produits à consommer incroyables.

Ce n’était clairement pas le cas il y’a encore quelques années… Le choix en termes de gouts, de textures, de quantité, de concentration en glucides était extrêmement restreint.

Seules quelques marques étaient présentes sur le marché.

Aujourd’hui, le marché de la nutrition sportive est grandissant et chaque nouvelle année voit le développement de nouveautés toujours plus innovantes. De nombreuses marques proposent désormais des produits salés. Elles se sont parfaitement adaptées aux nombres grandissants de pratiquants ultra traileurs.

Pourquoi ?

Car on a tous déjà ressenti cet écœurement du sucré à l’effort, après de longues heures de course.

L’as tu déjà connu ?

Cet écœurement peut annihiler ta stratégie nutritionnelle et ton plan de course. Il peut nous provoquer des nausées voire des vomissements et donc nous stopper net dans notre plan alimentaire.

Y’a-t-il une parade à cela ?

Du salé !

Alterner entre la consommation de produits salés et de produits sucrés va largement limiter ce phénomène d’écœurement.

Le conseil pourrait même être de consommer le plus tard possible en course des produits avec un gout prononcé en sucre.

Débuter en privilégiant du salé retarderait ainsi au maximum un éventuel écœurement.

Mais encore une fois… nous sommes tous différents. Tester sur soi reste le meilleur conseil que je puisse te donner.

8) Négliger son alimentation au quotidien et la bonne santé de son microbiote

Avoir une bonne hygiène de vie au quotidien et une bonne santé digestive améliorera largement tes chances de bien digérer en course.

Pour cela, prendre soin de son microbiote intestinal est essentiel dans un objectif premier de viser une pleine santé et, parallèlement, d’optimiser son potentiel sportif.

Dans le but de garantir un bon fonctionnement de notre système digestif et d’améliorer ton microbiote, plusieurs conseils généraux peuvent être appliqués assez facilement dans nos vies quotidiennes :

Diversifie les aliments que tu manges

Varier son alimentation et les aliments consommés est indispensable afin de développer et nourrir de nombreuses bactéries intestinales. Un microbiote en bonne santé et performant passe par une alimentation variée et équilibrée. Pour cela, il est bien évidemment intéressant de consommer le plus biologique, brut et local possible afin de garantir la plus grande richesse en nutriments des aliments consommés.

Consomme des prébiotiques et des probiotiques

La consommation de prébiotiques via les fibres alimentaires a pour conséquence de nourrir les bonnes bactéries de l’intestin. On en retrouve notamment dans l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge, la banane, le chou, l’artichaut, la pomme, la chicorée…

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui peuvent améliorer l’équilibre de ton microbiote. On en retrouve désormais très largement en pharmacie sous forme de compléments alimentaires (Attetion, tous ne se valent pas !). Mais de manière naturelle tu peux en trouver dans les yahourts, le kéfir (très facile à faire soi-même) ou plus largement dans les aliments fermentés.

Soigne ton hygiène de vie

Tout est étroitement lié dans notre organisme, et notamment notre intestin et notre cerveau. On dit d’ailleurs souvent que notre intestin est notre 2ème cerveau. Pour tendre vers une bonne santé intestinale, il convient donc au maximum de réduire les sources de stress.

Le stress, notamment le stress chronique, augmente la production de cortisol qui perturbe l’équilibre des bactéries intestinales. En ce sens, l’activité physique est un excellent anti-stress naturel, mais de ce côté là, je ne t’apprends rien !

Prendre soin de la qualité de son sommeil en essayant de maintenir une routine de sommeil efficace et régulière est également un des piliers d’une bonne hygiène de vie.

Veille à une bonne hydratation

Boire suffisamment d’eau au quotidien est important pour le bon fonctionnement de notre système digestif et permet de maintenir l’équilibre du microbiote. Une bonne hydratation favorise également le transport des nutriments et des déchets à travers l’organisme.

Evite la malbouffe et les produits transformés

Inutile de rappeler que consommer au quotidien des aliments transformés riches en additifs, colorants, conservateurs, graisses saturées, etc n’est absolument pas bon pour notre santé intestinale, et donc globale.

Evite l’usage régulier d’antibiotiques

La prise d’antibiotiques vient mettre à mal le bon équilibre du microbiote instestinal. Les antibios tuent de trop nombreuses bactéries… Ils ne font pas le tri, la différence entre celles qui sont bénéfiques pour notre santé et celles qui sont nuisibles.

9) Vouloir copier les athlètes professionnels d’ultra trail (piège des réseaux sociaux !)

Croire en une recette miracle qui consisterait à trouver la « meilleure stratégie nutrition de tous les temps en ultra trail », c’est se mettre le doigts dans l’oeil.

L’individualisation est le maitre mot, qu’il s’agisse de la planification d’entrainements ou de la stratégie nutritionnelle. Ce qui marche pour certains ne marche pas pour d’autres.

Et heureusement ! Cela serait bien triste s’il existait une recette miracle applicable par tous, non ?

Selon moi, l’expérience personnelle en course, sur le terrain, ne peut être remplacée par aucun conseil. On ne fait pas d’omelettes sans casser des oeufs.

Il faut tester, tester et tester encore pour savoir ce qui nous convient à nous, et pas à notre voisin.

Pour cela il est nécessaire de se détacher de ce que l’on voit chez les coureurs élites, notamment au travers des réseaux sociaux. Leur attachement à une marque de nutrition sportive via un contrat de sponsoring doit nous faire prendre automatiquement du recul d’ailleurs.

Il ne faut pas oublier qu’ils sont professionnels, que certains vivent de leur sport et surtout… qu’ils ne payent pas les produits qu’ils consomment.

As-tu déjà entendu parler du « gut training« , l’entrainement de l’intestin ? C’est la nouvelle mode ! Son objectif ? Et bien au même titre que l’on entraine ses jambes à courir, on entraine son système digestif à manger, à tolérer et à assimiler du sucre.

Le but étant d’être capable de consommer le maximum de glucides par heure d’effort, en course. Car ce paramètre, chez les élites, est une variable très importante de la performance.

Mais pour nous, traileurs et ultra traileurs passionnés amateurs, il est difficile de reproduire cela. Pourquoi ? Car on y laisserait notre porte-monnaie !

Les produits de nutrition sont chers… et le cout total de notre stratégie nutritionnelle est élevé dans le cadre d’un trail ou ultra trail. Impossible donc de reproduire notre plan alimentaire à chaque sortie longue. Il convient donc de s’adapter et de tester à certains moments clés de notre préparation (comme lors d’un week-end choc).

De nos jours, les élites consomment environ 90 g de glucides par heure en course. Très peu de personnes sont capables de tolérer cette prise importante…

Je t’invite à faire le test de ton côté et à voir ce qui est « confortable » pour toi.

Si tu as déjà réalisé un « gut training », je suis d’ailleurs curieux d’avoir ton retour ! N’hésite pas à m’en faire part dans la section commentaires située en fin d’article. 😉

10) Attendre de ressentir la soif ou la faim pour commencer à se ravitailler

Après analyse fine du parcours, notre stratégie nutritionnelle est maintenant écrite sur le papier, le plus dur est maintenant de s’y tenir.

Et pour s’y tenir… il ne faut pas attendre d’avoir faim pour commencer à s’alimenter. Notre stock de glucides étant limité, l’objectif est d’atteindre le fond de notre réservoir le plus tard possible en course.

Pour cela, il est essentiel de s’alimenter de manière régulière dès le départ.

Les départs des courses se faisant parfois tôt, voire très tôt le matin, il est parfois difficile de se ravitailler à 3 ou 4h du matin. Absence d’appétit, stress, petit déjeuner encore sur le ventre… dérouler notre stratégie nutritionnelle dès le départ est bien souvent compliqué.

Ce paramètre doit être anticipé autant que possible en amont.

Sur la Maxi Race d’Annecy, le départ avait été donné aux alentours de 3h30 du matin. La nuit avait été très courte. J’étais stressé à l’idée de courir 90 km, stressé de louper le réveil. Je m’étais forcé à manger à 2h du matin… pas l’idéal du tout.

Je n’avais pas su comment aborder ce départ à un tel horaire.

Résultat : J’avais largement surestimé ma capacité à manger à cette heure-ci. Au bout de 4h de course, mon plan alimentaire n’était déjà plus respecté et mes forces avaient été entamé de manière prématurée. [Mon récit à retrouver ici]

11) Ne pas se renseigner sur les produits à disposition aux ravitos

L’information n’est pas donnée par toutes les organisations de course malheureusement. Mais lors de certains ultra trail ou trails longs, l’organisateur indique parfois les différents produits que l’on pourra retrouver sur les ravitaillements.

C’est notamment le cas des courses sous label by UTMB.

Avoir connaissance des produits à disposition sur les ravitos permet d’adapter sa stratégie nutritionnelle et même, pourquoi pas, de se procurer en amont les produits disponibles et de les tester.

En course, lorsque l’on arrive sur un ravito, on retrouve toujours ou presque ces gericanes en plastique dans lequel a été dilué une poudre de boisson énergétique avec de l’eau.

Il est tentant de faire le plein avec cette boisson mais est-ce vraiment une bonne idée ?

Alors déjà le dosage… parlons en… on ne sait pas si le bon dosage recommandé par la marque a été respecté par Michel ou Christiane, bénévoles étant en charge du poste de ravitaillement (Merci à eux au passage !!).

Ensuite cela fait peut-être plusieurs heures que la boisson est en plein soleil dans ce grand réservoir en plastique… pas idéal non plus pour être bien digéré.

Par contre si des barres/gels/compotes d’une marque sponsor de la course sont à disposition, tu peux t’en servir pour te ravitailler lors de ton passage, mais aussi pour refaire un peu le plein pour la suite du parcours.

Connaitre les produits à disposition c’est donc connaitre leur dosage en glucides et ainsi savoir quoi emporter avec soi. Retrouver des produits que l’on aime et qu’on tolère bien aux ravitos est très utile si on n’a pas la chance de disposer d’une assistance le jour j.

12) Prendre un coup de froid

Le coup de froid (ou le coup de chaud) peut avoir une influence négative sur notre capacité à bien nous alimenter.

Le froid va agir comme un stress dans notre organisme et va diminuer notre capacité à digérer correctement.

Pour éviter les désagréments comme les maux de ventre et autres inconforts, il est conseillé d’éviter les gros écarts de température durant la course.

Il ne faut donc pas hésiter à enfiler ta veste en haut d’un col, mettre une paire de gant, un buff, un bonnet, etc… pour laisser ton organisme dans un certain confort et pour maintenir une température stable.

Le froid peut également refroidir la boisson que l’on a dans ses flasks et la rendre trop froide. Boire trop froid peut entrainer des désagréments gastro-intestinaux.

Pour limiter ce risque il est souvent recommandé d’enfiler sa veste par dessus son sac afin de garder les flasks le plus près de soi et de la chaleur corporelle.

Prendre une taille de veste en plus est un conseil simple mais efficace pour garantir cela, en plus de garder sa veste accessible facilement. (Il n’y a rien de pire que de devoir enfiler sa veste mais de se rendre compte qu’elle est au fond de son sac…)

13) Sous-estimer les apports énergétiques sous format liquide ou semi-liquide

On est tous différents en ce qui concerne notre capacité à nous alimenter de manière régulière et continue en course.

Si tu as comme moi des difficultés à t’alimenter en course, je te conseille d’accorder une importance particulière aux apports en glucides sous format liquide. Cela peut être la parade pour avoir moins recours aux produits de nutrition solides tout en conservant de bons apports en glucides.

Les évolutions et innovations ont été impressionnantes ces dernières années dans le domaine de la nutrition sportive. Tu peux donc trouver de nombreuses marques qui proposent de la boisson isotonique / boisson de l’effort avec d’excellentes concentration en glucides.

Les produits énergétiques sous format semi-liquide comme les compotes, purées ou encore gels peuvent être également une excellente alternative.

Baouw propose même des gels diluables dans de l’eau et ils sont excellents. Ils sont bio, 100 % naturels et m’ont d’ailleurs réconcilier avec les gels énergétiques. [Tu peux retrouver mon test ici.]

14) Etre trop ambitieux dans ses apports énergétiques durant son trail

L’erreur 14 rejoint l’erreur 9.

Tu as vu qu’un tel ou un tel consommait 90 g de glucides par heure d’effort en course ?

Arriver à assimiler une quantité de glucides élevée et surtout maintenir cet apport tout au long de la course peut s’avérer très compliqué si l’organisme n’est pas parfaitement adapté.

Car il ne s’agit pas de suivre son plan alimentaire durant une ou deux heures mais bien pendant toute la course.

Le piège étant de consommer beaucoup trop au début, de saturer son système digestif et ensuite de devoir, forcé et contraint par les troubles gastro-intestinaux, réduire drastiquement voire carrément stopper ses prises alimentaires.

Un conseil « conservateur » et « raisonnable » serait donc d’être moins ambitieux dans ses apports énergétiques mais d’être certain de les tenir et de respecter la stratégie.

Si l’on sent que l’on peut consommer un peu plus et aller au-delà de ce que l’on avait prévu pas de problème ! Les ravitos pourront alors servir de « bonus » dans la stratégie alimentaire en allant y piocher les choses qui te font envie.

Si tu vois que tout se passe bien niveau digestion, ton assistance (si tu as la chance d’en avoir une) pourra également t’aider à adapter ton plan.

Pourquoi ne pas préparer 2 plans ?

Un plan A plutôt conservateur et un plan B ambitieux qui serait ajustable en fonction des conditions de course et de tes sensations ?

Dans tous les cas (et comme bien souvent), l’individualisation prime de ce point de vue là.

[Cet excellent article donne également quelques pistes de réflexion à ce sujet.]

15) Ne pas adapter son plan aux conditions de course (altitude, température…)

Certaines conditions météorologiques et environnementales méritent d’être prises au sérieux dans la préparation de ta stratégie nutritionnelle.

L’altitude par exemple.

Plus on monte en altitude, plus notre organisme aura besoin de calories pour fonctionner.

A mesure que l’on monte en altitude, la quantité d’oxygène disponible dans l’air se réduit progressivement du fait de la diminution de la pression atmosphérique. Notre corps a donc besoin d’avantage d’énergie pour fournir de l’oxygène aux muscles.

L’apport énergétique et l’hydratation doivent donc être majorés pour s’adapter à cette particularité.

L’altitude peut également entrainer une perte d’appétit et une déshydratation. l’air est plus sec, plus froid et la raréfaction de l’oxygène modifie certains processus physiologiques.

Il convient donc d’apporter une attention particulière à l’augmentation de ses apports énergétiques, qu’ils soient solides (en glucides) mais également liquides (eau + électrolytes).

Autre paramètre qui peut influencer notre stratégie nutritionnelle : la température.

Tu t’en doutes, plus il fait chaud, plus notre corps va transpirer pour réguler notre température corporelle. Le potentiel de déshydratation est donc augmenté à l’effort.

Adapter ta stratégie d’hydratation en fonction des conditions de chaleur dans lesquelles se déroulent ton trail ou ultra trail est donc primordial.

Pour cela, analyser en amont, en même temps que le profil altimétrique de la course, ces différentes caractéristiques comme son altitude moyenne et les conditions météos possibles, seront un atout dans ta préparation et la réussite de ton objectif.

Si tu es arrivé(e) au bout de ce long article, je te remercie tout d’abord de m’avoir lu. N’hésite pas à laisser un commentaire ci-dessous pour me partager ton retour et ton expérience ! C’est toujours un plaisir d’échanger ! Si tu as trouvé cet article utile, n’hésite pas également à le partager autour de toi et sur tes réseaux sociaux.