Le Mont Ventoux est un mythe dans le monde du cyclisme. Chaque année, des milliers de cyclistes se pressent à Bédoin, Malaucène ou Sault pour grimper le Géant de Provence.

L’engouement du Mont Ventoux est tel qu’on vend désormais son ascension à vélo, au même titre que la visite des champs de lavande en fleurs, comme quelque chose à faire lors de ses vacances dans le Vaucluse. 

Malheureusement ou plutôt heureusement, grimper un col aussi dur à vélo ne s’improvise pas ! Une excellente condition physique et un très bon entrainement sur le vélo sont indispensables si tu envisages de tenter son ascension.

Je te donne dans cet article les clés pour réussir à grimper le Ventoux à vélo si tu débutes la pratique du cyclisme ! 

Avertissement : Il y a débutant et débutant… si tu as mis pour la première fois les pieds sur des pédales hier, je te déconseille fortement de tenter l’ascension ! Cet article est plutôt dédié à celui ou celle qui a déjà plusieurs mois de pratique du cyclisme derrière lui et qui s’est fixé l’objectif de grimper le Mont Ventoux.

#1 Se préparer physiquement et spécifiquement à grimper le Ventoux

Grimper un col comme le Ventoux est très dur et éprouvant physiquement. Tu seras en prise constante contre la pente durant 22 km minimum. 22 km et 1600 m de dénivelé positif sans relâche ou presque si tu choisis de tenter l’ascension depuis Bédoin, la montée mythique.

Tu feras aussi face à des pourcentages de pente élevés qui mettront tes jambes à rude épreuve. Que tu décides de grimper le Ventoux depuis Bédoin, Malaucène ou Sault, il te faudra, dans tous les cas, être prêt physiquement à endurer un tel défi.

Comment se préparer physiquement à grimper le Mont Ventoux ?

Difficile de te donner une seule réponse tant les profils des personnes peuvent être différents. Si tu pratiques le trail running par exemple, tu devrais avoir l’habitude des forts dénivelés et des longues ascensions.

Si tu cours sur route ou chemin mais que tu n’a pas l’habitude des montées, il te faudra travailler en priorité cela. Le cardio tu l’auras, c’est les muscles qu’il te faudra acquérir ! On peut être sportif régulier mais ne pas arriver à atteindre le sommet du Géant de Provence à vélo… chaque sport a ses propres spécificités qui font  travailler des muscles différents, te soumettent à des contraintes variées. 

Quelles qualités physiques développer alors ?

Sans rentrer en détails dans la préparation physique et spécifique visant à te préparer à ce type d’effort, je te conseille tout d’abord d’acquérir une bonne endurance générale grâce à de longues sorties vélo réalisées à basse intensité (rythme cardiaque confortable). Rouler durant 3 ou 4 h sur un parcours vallonné te permettra d’obtenir une bonne endurance de base et t’habituer aux heures de selles.  

Ensuite, le meilleur moyen de s’entrainer à grimper un col c’est… de grimper des cols ! Prépare-toi à l’ascension du Mont Ventoux en t’entrainant sur d’autres montagnes. Les contraintes que la pente t’impose influent sur ton coup de pédalage.

Tu devras alors travailler la danseuse pour te permettre notamment de passer les plus gros pourcentages. En effet, tu auras tendance dans l’ascension d’un col à tirer sur les bras, tes lombaires seront aussi davantage sollicitées que lorsque tu roules sur du plat… ton corps devra donc être habitué à cela. 

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L’idéal est alors de se fixer des objectifs préparatoires, des cols à grimper qui te permettront, petit à petit, de développer les qualités spécifiques du grimpeur et notamment ta puissance. N’hésite pas à faire monter ton cardio (haute fréquence cardiaque) et à travailler la force (en utilisant un braquet important et en tournant peu les jambes) dans les montées ou sur le plat. Les deux ne sont pas compatibles, il te faudra donc travailler soit l’un, soit l’autre, au cours de tes entrainements.  

Pour bien te préparer à l’ascension du Ventoux, je te conseille de t’attaquer à des montagnes suffisamment longues et riches en dénivelé pour simuler au maximum le temps que tu passeras sur les routes du Géant de Provence.

Pourquoi ne pas enchainer plusieurs fois le même col ? Cela peut également être un excellent moyen d’engranger du dénivelé positif et plus largement, de t’entrainer à grimper ! Les forts pourcentages devront aussi être travaillés pour ne que tu ne sois pas surpris par la pente du Mont Ventoux. Le must étant, quelques semaines avant, de réussir d’autres ascensions mythiques de grands cols. 

Ces conseils sont très généraux et te donnent simplement des pistes de préparation. Ils ne remplacent en aucun cas l’avis d’un(e) coach agréé(e) et expérimenté(e) dans cette discipline qui te guidera dans une préparation spécifique adaptée à ton objectif et au type d’effort que représente l’ascension du Mont Ventoux. 

#2 Planifier son ascension du Mont Ventoux

La planification de ton objectif est indispensable si tu souhaites suivre un plan d’entraînement en amont. Caler la date précise, le week-end ou la semaine où tu souhaites grimper le Ventoux t’aidera à y voir plus clair et à te motiver. Beaucoup, et c’est peut-être ton cas, ont besoin de visualiser un objectif concret pour s’entrainer et donner leur maximum. Programmer son défi sera ainsi judicieux pour aborder sereinement le Ventoux au top de ta forme. 

Une fois la date précise établie, sors le calendrier et établis un rétroplanning en te fixant des objectifs intermédiaires les semaines d’avant. Il est judicieux d’atteindre ton pic d’entraînement un mois avant ton objectif et de diminuer progressivement (sans se désentraîner) les quatre dernières semaines. 

Comme je te le précisais plus haut, la planification des entraînements en fonction d’un objectif est une science et je ne peux que te conseiller de faire appel à un coach pour définir une programmation sérieuse. Il définira alors tes séances, les qualités à développer pour progresser, ton volume hebdomadaire d’entraînement… dans le but que tu atteignes le fameux « pic de forme » le jour j. 

Définir la date de ton ascension te permettra également de bien choisir la période à laquelle tu réaliseras ton ascension. Au printemps ? Durant l’été ? A l’automne ? Si tu choisis le printemps, surveille bien l’ouverture des routes. En effet, les côtés sud depuis Bédoin et nord depuis Malaucène ferment tout l’hiver et ne réouvrent qu’à partir d’avril et mai (suivant les conditions d’enneigement). En plein été tu pourrais bien être soumis à de très fortes chaleurs. A l’automne tu auras plus de chance de rencontrer la pluie. Autant d’éléments extérieurs à prendre en compte dans ton organisation. 

#3 Savoir bien se ravitailler sur le vélo dans un col

Ton ravitaillement devra être adapté à la durée et à l’intensité de ton effort sur le vélo. La durée de ton ascension, elle, dépendra bien évidemment de ton niveau à vélo et de tes capacités physiques. Dans tous les cas, pour grimper un col aussi exigeant que le Mont Ventoux, tu seras dans l’obligation de t’hydrater suffisamment et d’apporter à ton corps l’énergie dont il a besoin durant ce type d’effort. Tu devras combattre deux ennemis qui tenteront de te faire poser le pied à terre : la déshydratation et l’hypoglycémie. 

Eviter la déshydratation

Pour éviter la déshydratation, tu peux garder une règle assez simple en tête : boire 500 ml d’eau par heure d’effort. Voire même plus s’il fait très chaud. Je te conseille de boire régulièrement et en petite quantité (une ou deux gorgées toutes les 10 minutes). 

Le corps perdant beaucoup de sels minéraux dans la transpiration, il est important de compenser ce manque en buvant une boisson isotonique qui te garantira notamment un apport en sodium, en potassium et en glucides (sucres). Ce type de boisson sera bien mieux assimilée par ton organisme que de l’eau pure. Un large choix de boissons isotoniques est disponible en ligne chez www.alltricks.com

Eviter l’hypoglycémie

Au même titre que l’hydratation, il te faudra manger régulièrement pour apporter le carburant nécessaire à ton corps. Tes fréquences cardiaques vont être assez élevées, privilégie donc un apport en glucides régulier pour éviter l’arrivée d’une hypoglycémie.

Je te déconseille les gels énergétiques qui présentant une dose de sucre bien trop concentrée t’apporteront, certes, un regain d’énergie après leur prise, mais qui t’amèneront à un « yoyo » énergétique (hypoglycémie réactionnelle) néfaste à ta performance. Le gel énergétique pourra néanmoins être utilisé comme « ultime » prise de sucre, durant les deux derniers kilomètres par exemple.

Privilégie donc des barres énergétiques présentant un index glycémique peu ou moyennement élevé. Concernant la prise de glucides pendant un effort d’endurance, il est conseillé d’en consommer environ 40 g par heure. A toi maintenant de faire le calcul en fonction de ce que tu as choisi comme source de ravitaillement (fruits, barres, compotes…). 

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#4 Se préparer mentalement à l’ascension du Mont Ventoux

J’aime beaucoup cette citation de Sun Tzu dans « l’art de la guerre » qui résume l’importance de la préparation mentale dans la réussite d’un objectif :  

On pense souvent qu’une bonne préparation physique peut suffire à vaincre le Ventoux… effectivement, elle peut être suffisante. Mais elle ne garantit en aucun cas ton arrivée au sommet. Une condition physique optimale couplée à une excellente connaissance du Mont Ventoux, elles, t’assureront de vaincre le Géant de Provence. Cela est valable pour n’importe quel objectif sportif que tu te fixes.

Connaitre le parcours, ses caractéristiques, les pourcentages de pentes, ses secteurs clés… est primordial si tu souhaites aborder sereinement ton ascension. La montée par Bédoin n’est pas la même que celle de Malaucène… La montée de Malaucène n’est pas la même que celle de Sault…  

Anticiper et visualiser les difficultés en amont sont des techniques de préparation mentale largement utilisées dans le sport de haut-niveau et qui donnent de vrais résultats. Pourquoi ne les appliquerais-tu pas ? 

Avant de grimper le Ventoux, étudie le profil altimétrique de l’ascension que tu vas réaliser, analyse les pourcentages, là où ça va être dur, imagine toi pédaler dans ce paysage lunaire et anticipe les difficultés.

La connaissance du Ventoux et de ses caractéristiques te permettra aussi de calculer tes besoins en ravitaillement et d’estimer ton temps d’effort. Alors… choisiras-tu de connaitre ton ennemi pour mieux le vaincre ou de partir la fleur au fusil au risque de mettre pied à terre et de dire « si j’avais su » ?

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#5 (bonus) : L’ascension du Ventoux à vélo depuis Sault : le choix de la raison

Si le Ventoux par Bédoin ou Malaucène te fait peur, je te conseille de débuter depuis Sault. Plus long mais moins pentu, cet itinéraire est le plus abordable des trois routes menant à son sommet. Attention tout de même, les 25,7 km et 1152 m de dénivelé positif que tu auras à parcourir ne se feront pas en un claquement de doigts. De forts pourcentages de pente et une exposition au vent t’attendront dans la partie finale à partir du Chalet Reynard. 

#6 (bonus) : Se renseigner sur les conditions météos avant son départ

Le Ventoux est réputé pour les conditions dantesques qui peuvent régner à son sommet… si le vent souffle trop fort, tu ne pourras tout simplement pas tenir sur ton vélo. Renseigne-toi bien sur les conditions météo avant de débuter ton ascension. Ne te mets pas en danger ! Le gradient thermique entre l’altitude de départ et le sommet est très important. Les conditions météo ont également le temps de changer durant ta montée… anticipe ton équipement au mieux. 

#7 (bonus) : Louer un vélo électrique (VAE) à Bédoin, Malaucène ou Sault

Toutes les boutiques de location de vélos proposent désormais des vélos électriques. Si tu es un peu juste physiquement tu peux alors tenter l’ascension à l’aide d’un VAE. Attention néanmoins, les vélos électriques ne sont pas des scooters… il te faudra pédaler et fournir un effort conséquent pour arriver au sommet ! L’autonomie de la batterie est également à surveiller pour ne pas tomber en rade dans la montée. Le vélo étant lourd, tu serais alors contraint de redescendre. 

#8 (bonus) : Se faire accompagner et disposer d’une assistance

Rien de tel que les visages familiers de ses proches sur le bord de la route pour se surpasser. Leurs encouragements te permettront de tenir bon dans les moments les plus durs. Leur assistance pourrait également t’être précieuse pour ne pas partir trop chargé sur le vélo. Tu pourras alors leur confier des barres de céréales et ils pourront te faire le plein de tes bidons ! Les zones d’assistance et les lieux où tu peux remplir tes bidons sur le Ventoux sont détaillés dans les roadbook que j’ai créé. 

Si tu es arrivé au bout de cet article c’est que tu es vraiment motivé(e) pour vaincre le Ventoux. C’est un défi exceptionnel que les cyclistes du monde entier se fixent un jour dans leur vie. Je t’invite à bien te préparer physiquement mais aussi et surtout mentalement pour ne rien laisser au hasard et réussir ton ascension ! 

N’hésite pas à laisser un commentaire pour me raconter ton expérience sur le Géant de Provence 😊 

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